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部活での熱中症対策!水分補給と塩分補給の目安はどのくらい?

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毎年耳にする、クラブ活動中の熱中症で病院に運ばれるニュース。
他人ごとだと思っていませんか?
屋外スポーツでは、野球、ラグビー、サッカー、屋内では剣道のような激しいスポーツは短時間でも熱中症になりやすく報告されている件数も多いです。
これ以外の部活ならおそらく大丈夫だろう!ということではなく、どの部活でも危険はあります。
今日はクラブ活動での熱中症予防対策についてお伝えしましょう!

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熱中症 部活でのおすすめ熱中症対策はこれ!

部活動中の熱中症を防ぐためにどういった対策をすればいいのでしょうか?
基本的なことを行っていくことで熱中症の多くは防ぐことができます。
1つずつご紹介しましょう。

部活動中におすすめの熱中症対策

順化期間を設ける
順化期間と、体を慣らす期間のことです。
はじめから身体に負荷のかかる運動をしてしまうと熱中症を引き起こす原因になります。初めの2・3日は身体を慣らす準備期間としてゆっくり体力作りをするようにしましょう。

時間帯で運動量を調節する
夏休みや土日のクラブ活動など昼間に運動することもあるでしょう。
ですが、太陽が真上に上っているような暑い時間帯はなるべく負荷の少ないトレーニングをするようにした方がいいですね。

涼しい環境の場所でトレーニングする
私の経験なのですが、テニス部に所属していた頃、暑い日になると1階校舎の日蔭になる通路を利用して基礎体力作りをしていました。
同じ場所に留まるのではなく涼しい場所に移動したり、風通しのいい日蔭の場所に移動することも大切です。

小まめな水分補給と小休憩
汗で失った水分を補給するために小まめに水分補給しましょう!
水分補給するための休憩を挟むことも大切です。
また、体に異変を感じたら休むことができるよう子供が言い出しやすい環境にしましょう!
無理をしない、させないことが熱中症対策には大事です。

塩分を一緒に取る
汗を掻くと水分と同時に失うのが塩分です。
運動時に失いがちな水分を身体の中でとどめておく手助けもしてくれます。
スポーツドリンクは塩分と糖分が入っているため、効率よく塩分を摂ることができます。水に塩と砂糖を加えて作った経口補給水を作るのもおすすめです。

疲労の累積効果に気をつける
暑い日が続くことで身体に熱が蓄積され疲労につながり体力が低下すると、熱中症を起こしやすくなります。
暑い日が続く時は、1日でも中休みを作ることも、ときには必要です。

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ウェアを変えたり濡れたタオルで身体を拭く
身体に溜まった熱を外に逃がすためにウェアを着替えたり濡らしたタオルで拭くなどしてクールダウンしましょう。

冷却グッズを準備しておく
熱中症になってしまった場合の対策として、すぐに冷やせるものを準備しておくと安心です。
冷えピタやアイスノン・保冷剤を入れたクーラーボックスなどですね。
冷やす場所は、脇の下・首の両サイドや後部・足の付け根(鼠蹊部)足首を冷やしましょう。

注意点

注意点としては、おでこは冷やさないことです!
冷えピタなどでおでこを冷やしたくなりますが、おでこを冷やすと脳は「もう体が冷えたんだ」と勘違いをして体を冷やさなくなってしまいます。

熱中症対策 水分補給の目安とおすすめの補給方法は?

暑い環境の中で運動をすると汗が出ますね!この汗は、体温を調節する役目を担っています。体温が運動によって上昇するのを汗を掻くことでコントロールしているのです。
そのため、水分がかなり失われることになり、補給が必要になります!
おすすめの水分補給の目安と補給方法はこちらです!

効果的な水分補給

・運動開始前に250~500mlの水分補給をする
・運動開始後は1時間おきに水分補給のために休憩を挟み500~1000mlの水分補給を…
・補給する水分は、お茶や水より塩分を含んだ水やスポーツ飲料が吸収しやすく身体に留まりやすい
・負荷のかかる運動をする場合は、塩分を少し多くした水を補給すると良い

身体の中の水分量が減ると体温上昇につながります。
水分の減少を続けると体温が40度になることも…
そうなった場合、熱中症だけでなく大変な事になってしまうので小まめな水分補給を心がけましょう!

熱中症対策 塩分補給の目安は?

先ほどご紹介したように、水分と同じくらい大切なのが塩分の補給…
血液中の塩分濃度が薄くなると、たくさん取った水分を余分な水分と身体が勘違いしてしまい尿で排出する作用が出てきます。
本来、身体に留めておきたい水分が体外に出されて体温上昇→熱中症に…

塩分補給の目安:水分量に対して0.1~0.2%
 →100mlの水に1~2g

激しい運動の時は、塩分濃度を少し高めた方が良いので、水分量の0.4%(100mlあたり4g)の塩を加えましょう!

まとめ

熱中症にならないよう水分塩分補給を出来るように用意する、なってしまった時には冷やす保冷剤や冷えピタを用意するなど、準備出来る物は事前に準備しておくようにしましょう!
熱中症指数計を活用して、現在の環境がどのような状態なのかを目や耳で確認できるようにするのも良いですね!

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